Oefeningen Database

Ab Wheel Rollout

Geavanceerde anti-extensie core-oefening die de volledige buikspiergroep zwaar belast. Een van de meest effectieve core-oefeningen.

Barbell Back Squat

De koning van alle beenoefeningengen. Bouwt kracht op in je quadriceps, hamstrings en bilspieren.

Barbell Bench Press

De klassieke barbell bench press is een compound oefening die primair de borst, voorste schouders en triceps traint. Een van de drie powerlifting-lifts.

Barbell Row

Compound trekoefening die de gehele rug, biceps en onderarmen traint. Bouwt breedte en dikte in de rug.

Box Jump

Spring op een plyo box. Bouwt explosieve beenkracht.

Bulgarian Split Squat

Geavanceerde unilaterale squat met je achterste voet op een verhoging. Extreem effectief voor quad- en gluteontwikkeling en het corrigeren van krachtverschillen.

Burpee

Full-body conditioning oefening die kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen combineert. Een vaste waarde in Hyrox-trainingen.

Burpee Broad Jump

Combinatie van een burpee gevolgd door een brede sprong vooruit. Het meest gevreesde Hyrox station.

Cable Face Pull

Isolatieoefening voor de achterste schouders en bovenrug. Essentieel voor schoudergezondheid en houdingscorrectie.

Calf Raise

Isolatieoefening voor de kuitspieren. Kan staand, zittend of op een verhoging worden uitgevoerd.

Chin-up

Bodyweight trekoefening met een underhand grip. Traint de rug en biceps, met meer biceps-activatie dan een reguliere pull-up.

Dead Bug

Anti-extensie core-oefening die je leert om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je armen en benen beweegt. Ideaal voor revalidatie en core-activatie.

Deadlift

Til een barbell van de grond op. Traint je hele achterketen.

Dip

Compound bodyweight oefening die de borst, triceps en voorste schouders traint. Kan op dip bars of ringen worden uitgevoerd.

Dumbbell Bench Press

Vergelijkbaar met de barbell bench press, maar met dumbbells voor een groter bewegingsbereik en betere activatie van stabiliserende spieren.

Dumbbell Curl

Isolatieoefening voor de biceps met dumbbells. Bouwt armomvang en trekkracht op.

Dumbbell Row

Eenzijdige rugoefening met een dumbbell. Bouwt trekkracht voor het slee trekken.

Dumbbell Shoulder Press

Druk dumbbells boven je hoofd. Bouwt schouderkracht voor wall balls en SkiErg.

Farmers Carry

Draag twee zware gewichten terwijl je loopt. Traint grip, core en mentale weerbaarheid.

Foam Rolling

Herstel en mobiliteit. Essentieel om blessurevrij te blijven.

Front Squat

Squat-variant met de stang op de voorkant van je schouders. Legt meer nadruk op de quads en vereist een sterke core en goede mobiliteit.

Goblet Squat

Squat met een kettlebell voor je borst. Perfecte oefening voor beginners.

Hanging Knee Raise

Dynamische core-oefening aan een pull-up bar die de onderbuik en heupflexoren aanspreekt.

Hardlopen

De basis van Hyrox: 8 x 1 km hardlopen. Train je duurvermogen.

Hip Thrust

De beste oefening voor gluteontwikkeling. Traint de bilspieren in een verkort bewegingsbereik met maximale activatie.

Hollow Hold

Isometrische core-oefening die de diepe buikspieren aanspreekt. Leert je om je ribben naar beneden te trekken en je onderrug plat te houden.

Kettlebell Swing

Explosieve heupbeweging met een kettlebell. Bouwt power en uithoudingsvermogen.

Kettlebell Swing to Overhead

Explosieve full-body oefening die de kettlebell swing combineert met een overhead beweging. Traint power, schouders en cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Lat Pulldown

Isolatieoefening voor de latissimus dorsi (brede rugspier). Uitstekend voor het ontwikkelen van een brede rug en V-shape.

Overhead Tricep Extension

Isolatieoefening die de lange kop van de triceps aanspreekt. Wordt uitgevoerd met een dumbbell, kabel of EZ-bar boven het hoofd.

Pendlay Row

Een strict barbell row waarbij de stang elke herhaling vanaf de grond wordt opgetild. Ontwikkelt explosieve trekkracht en een sterke bovenrug.

Plank

Isometrische core-oefening. Essentieel voor stabiliteit bij alle Hyrox stations.

Push Press

Een explosieve variant van de overhead press waarbij je een lichte kniebuiging gebruikt om meer gewicht boven je hoofd te krijgen. Traint kracht en power.

Push-ups

Klassieke drukoefening voor borst, schouders en triceps.

Reverse Lunge

Dynamische lungevariatie waarbij je een stap naar achteren zet. Vriendelijker voor de knieen dan een forward lunge en traint quads, glutes en balans.

Roeien

Roeien op een roeimachine. Traint je hele lichaam en bouwt uithoudingsvermogen.

Romanian deadlift

Compound hip-hinge beweging die de hamstrings, glutes en onderrug aanspreekt. De Romanian deadlift verschilt van een conventionele deadlift doordat de knieen licht gebogen blijven en de stang niet de grond raakt.

Sandbag Lunges

Lunges met een zandzak op je schouder. Het laatste station voor de finish bij Hyrox.

Side Plank

Isometrische core-oefening die de schuine buikspieren en heupstabilisatoren traint. Essentieel voor core-stabiliteit en het voorkomen van blessures.

SkiErg

De SkiErg simuleert de beweging van langlaufen. Trek de handvatten naar beneden met een vloeiende beweging vanuit je hele lichaam.

Slam Ball Carry

Conditioningoefening waarbij je een slam ball draagt over een vaste afstand. Traint grip, core-stabiliteit, schouders en uithoudingsvermogen. Veelvoorkomend in Hyrox-wedstrijden.

Sled Pull

Trek een gewichtsslee naar je toe met een touw. Een van de zwaarste stations bij Hyrox.

Sled Push

Duw een gewichtsslee over een afstand. Essentieel onderdeel van elke Hyrox race.

Split Squat

Unilaterale beenoefening die kracht, balans en stabiliteit verbetert. Werkt quads, glutes en hamstrings van elk been afzonderlijk.

Standing Overhead Press

Overhead press vanuit stand, ook wel military press genoemd. Traint de schouders, triceps en core-stabiliteit.

Step-up

Functionele unilaterale oefening die kracht, power en balans traint. Simuleert alledaagse bewegingspatronen en is direct toepasbaar op trapklimmen en hardlopen.

Strength Erg (Chest)

Stretchen

Statische en dynamische rekoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren, de spieren te ontspannen en herstel te bevorderen na een training.

Suitcase Carry

Unilaterale carry-oefening met gewicht aan een kant. Traint core-stabiliteit, grip en de schuine buikspieren.

Trap Bar Deadlift

Deadlift-variant met een trap bar (hex bar). Door de neutrale handpositie en het zwaartepunt tussen je lichaam is deze variant vriendelijker voor de onderrug.

Tricep Pushdown

Isolatieoefening voor de triceps aan de kabelmachine. Effectief voor het opbouwen van armkracht en -definitie.

Walking Lunges

Lunges terwijl je vooruit loopt. Bouwt beenkracht en balans.

Wall Ball Throws

Gooi een medicijnbal tegen de muur vanuit een squat-positie. 100 reps bij Hyrox.