Inpaklijst
Kleding & schoenen
- Hardloopschoenen (ingelopen!)
- Trainingsshirt (geen katoen)
- Korte broek of legging
- Sokken (geen blaren-gevoelige)
- Sport-bh (indien van toepassing)
- Reserveshirt voor na de race
- Warme jas/hoodie voor daarna
- Slippers of comfy schoenen voor erna
Accessoires
- Sporthorloge (opgeladen)
- Gym gloves of chalk (optioneel)
- Zweetband / pet
- Handdoek
- Oordopjes voor warming-up
Documenten & praktisch
- Startbewijs (digitaal of print)
- ID-bewijs
- Telefoon + oplader
- Pinpas / contant geld
- Tasje voor persoonlijke spullen
Voeding & Hydratatie
Avond ervoor
Koolhydraatrijke maaltijd (pasta, rijst, aardappelen). Minimaal 500 ml water extra. Vermijd overmatig vezels, vet en alcohol.
3 uur voor start
Ontbijt: bekende maaltijd die je eerder hebt getest. Bijv. havermout met banaan, pindakaas-sandwich of rijstwafel met jam. 400–500 ml water.
1 uur voor start
Lichte snack als nodig: banaan, energiereep of rijstwafel. Laatste 200–300 ml water. Optioneel: 200 mg caffeïne als je dat gewend bent.
30 min voor start
Stop met drinken. Laatste toiletbezoek. Eventueel isotone sportdrank in kleine slokken.
Tijdens de race
Water bij de verzorgingspunten. Kleine slokjes, niet overmatig drinken. Gel bij station 4–5 als je race langer dan 90 min duurt.
Meenemen
- Waterfles (500 ml+)
- Energierepen / rijstwafels voor wachttijd
- Gel(s) voor tijdens de race (indien > 90 min)
- Isotone sportdrank
- Hersteldrank / eiwitshake voor na afloop
- Banaan of ander fruit voor na afloop
Warming-up Timeline
T − 60 min
Aankomst venue. Inchecken, startnummer ophalen, baggage drop.
T − 30 min
Start warming-up: 5 min licht joggen, dynamisch rekken (beenzwaaien, heupdraaien, armcirkels).
T − 20 min
Activatie: 10 bodyweight squats, 10 lunges, 5 push-ups, 10 jumping jacks. Mobiliteit enkels en schouders.
T − 10 min
3–4 korte sprints (20 m). Hartslag licht verhogen. Mentale focus: race plan doorlopen.
T − 5 min
Naar startzone. Rustig blijven, ademhaling controleren. Schoenen checken.
Station-strategie
Vul je doeltijden in per station. Tip: focus op constante transitions — het wisselen van lopen naar station kost vaak meer dan het station zelf.
1
1 km Ski Erg
Houd een constant tempo. Gebruik je hele lichaam, niet alleen je armen. Focus op ademhaling.
Doeltijd: ___:___
2
50 m Sled Push
Laag zwaartepunt, kleine stappen. Duw met je benen, niet je rug. Stop niet halverwege.
Doeltijd: ___:___
3
50 m Sled Pull
Hand-over-hand techniek. Sta stevig, leun achterover. Hou het touw strak.
Doeltijd: ___:___
4
80 m Burpee Broad Jumps
Focus op horizontale afstand, niet hoogte. Iedere cm vooruit is minder herhaling. Vind je ritme.
Doeltijd: ___:___
5
1 km Rowing
Benen > core > armen. Krachtige push met je benen. Tempo: 1:55–2:15 per 500 m is realistisch.
Doeltijd: ___:___
6
200 m Farmers Carry
Schouders naar achteren, core aangespannen. Korte pauzes als nodig, maar voorkom neerzetten.
Doeltijd: ___:___
7
200 m Sandbag Lunges
Sandbag hoog op schouders. Grote stappen, knie raakt de grond. Verdeel in blokken van 25 m.
Doeltijd: ___:___
8
75/100 Wall Balls
Diep door de knieën, gebruik de bounce. Verdeel in sets (bijv. 25-25-25). Ademhaling is key.
Doeltijd: ___:___
Run Splits
Noteer je doeltempo per run (8 x 1 km). Tip: eerste 2 runs iets sneller, laatste 2 op gevoel.
Run 1
___:___
Run 2
___:___
Run 3
___:___
Run 4
___:___
Run 5
___:___
Run 6
___:___
Run 7
___:___
Run 8
___:___
Totaal run
___:___
Totaal race
___:___:___
Mentale Checklist
- Ik heb mijn race plan doorgenomen
- Ik weet mijn doeltijden per station
- Ik heb mijn voeding de afgelopen week getest
- Ik accepteer dat het pijn gaat doen na station 5
- Mijn focus-mantra is: _________________________
Vond je deze checklist nuttig? Meld je aan voor de HybridFit nieuwsbrief voor wekelijkse trainingstips en racekalender-updates.