8 weken Hyrox Race Prep

30 min duurloop Zone 2 (praattempo). Daarna 3 rondes: Sled Push 25m + 10 Wall Balls + 250m SkiErg. Rust 90s tussen rondes. Focus op techniek en ademhaling.

Deadlift 4x6 @ RPE 7. Back Squat 4x6 @ RPE 7. Farmers Carry 3x40m. Walking Lunges 3x12 per been. Kettlebell Swings 3x15. Focus op bewegingskwaliteit.

Warming-up 10 min joggen. 6x 800m @ race pace +10s met 90s wandelrust. Cooling-down 10 min joggen. Leer je pace kennen, niet te snel starten.

4 rondes van: 1km run + 1 station. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 2x25m, Sled Pull 2x25m, Burpee Broad Jump 80m. Rust niet tussen run en station. Noteer je totale tijd.

35 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: Sled Push 25m + 12 Wall Balls + 300m SkiErg + 10 Kettlebell Swings. Rust 75s tussen rondes.

Deadlift 4x6 @ RPE 7.5. Front Squat 4x6 @ RPE 7. Farmers Carry 3x50m. Sandbag Lunges 3x12 per been. Kettlebell Swings 3x18. Slam Ball Carry 3x40m.

Warming-up 10 min joggen. 4x 1600m @ comfortabel race pace met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min joggen. Houd een constant tempo aan per interval.

4 rondes van: 1km run + 1 station. Stations: Rowing 500m, Wall Balls 75x, Farmers Carry 200m, Sandbag Lunges 100m. Focus op transitietempo. Noteer totale tijd.

40 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: Sled Push 2x25m + 15 Wall Balls + 350m SkiErg + Burpee Broad Jump 25m. Rust 60s tussen rondes. Push door op de laatste ronde.

Deadlift 5x5 @ RPE 8. Back Squat 5x5 @ RPE 8. Farmers Carry 4x50m (zwaar). Walking Lunges 4x12 per been met gewicht. Kettlebell Swings 4x20. Core: 3x45s plank.

Warming-up 10 min. 4x 800m @ race pace met 90s rust, dan 2x 1600m @ comfortabel race pace met 2 min rust. Cooling-down 10 min. De combinatie leert je herstellen op tempo.

4 rondes van: 1km run + 1 station op race-intensiteit. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Wall Balls 100x, Burpee Broad Jump 80m. Minimale transitietijd. Vergelijk met week 1.

40 min duurloop Zone 2. Daarna 5 rondes: Sled Pull 25m + 12 Wall Balls + 250m SkiErg + Farmers Carry 50m. Rust 60s. Volume is hoog, tempo mag zakken maar stop niet.

Trap Bar Deadlift 5x5 @ RPE 8. Bulgarian Split Squat 4x8 per been. Sled Push 4x25m (zwaar). Sandbag Lunges 4x12 per been. Kettlebell Swing to Overhead 4x12. Core: 3x Ab wheel rollouts.

Warming-up 10 min. 8x 800m @ race pace met 90s wandelrust. Cooling-down 10 min. Dit is de piekbelasting voor intervallen. Splits moeten consistent zijn binnen 5s.

4 rondes van: 1km run @ race pace + 1 station. Stations: Rowing 500m, Sled Pull 2x25m, Sandbag Lunges 100m, Slam Ball Carry 100m. Alles op race-intensiteit. Mentale push: niet opgeven als het brandt.

45 min duurloop Zone 2. Daarna 5 rondes: Sled Push 2x25m + 15 Wall Balls + 350m SkiErg + Burpee Broad Jump 25m + Kettlebell Swings 15x. Rust 60s. Zwaarste aerobe sessie van het programma.

Deadlift 5x4 @ RPE 8.5. Back Squat 5x4 @ RPE 8.5. Heavy Farmers Carry 4x50m. Sandbag Lunges 4x14 per been. Kettlebell Swing to Overhead 4x15. Sled Pull 3x25m (zwaar). Dit is de piekweek voor kracht.

Warming-up 10 min. 15 min tempo run @ net onder race pace. 3 min wandelrust. 4x 800m @ race pace met 75s rust. Cooling-down 10 min. De combinatie van tempo en intervallen simuleert racevermoeidheid.

Eerste volledige simulatie! 8 rondes van: 1km run + 1 station. Volgorde: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Sled Pull 4x12.5m, Burpee Broad Jump 80m, Rowing 500m, Farmers Carry 200m, Sandbag Lunges 100m, Wall Balls 100x. Noteer totale tijd en splits per station.

35 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes op race-tempo: Sled Push 2x25m + 15 Wall Balls + 300m SkiErg + Rowing 250m. Rust 45s. Volume iets lager, intensiteit op race-niveau.

Deadlift 4x4 @ RPE 8. Back Squat 4x4 @ RPE 8. Sled Push 4x25m @ race gewicht. Farmers Carry 3x200m @ race gewicht. Sandbag Lunges 3x10 per been @ race gewicht. Alles op wedstrijdgewichten.

Warming-up 10 min. 6x 1000m @ exact race pace met 60s wandelrust. Cooling-down 10 min. Dit is je race-afstand per ronde. Oefen exacte pacing. Gebruik een GPS-horloge.

Volledige 8-stationssimulatie op race-tempo. 8x 1km run + station. Alles op wedstrijdgewichten en -afstanden. Focus op pacing: gelijkmatige splits. Transitietijd meten en minimaliseren. Vergelijk met week 5.

30 min duurloop Zone 2. Daarna focus op je 2-3 zwakste stations: 5 rondes van je zwakste station op race-intensiteit. Rust 60s. Werk aan je bottleneck, niet aan wat je al goed kan.

Deadlift 3x4 @ RPE 7.5. Back Squat 3x4 @ RPE 7.5. Farmers Carry 3x200m @ race gewicht. Lunges 3x8 per been. Kettlebell Swings 3x15. Volume omlaag, gewichten blijven. Begin het taperen.

Warming-up 10 min. 5x 1000m @ race pace met 75s wandelrust. 2x 400m @ sneller dan race pace met 60s rust. Cooling-down 10 min. Scherp je snelheid aan terwijl volume daalt.

Laatste volledige 8-stationssimulatie voor race day. 8x 1km run + station op race-gewichten. Race-tempo maar controleerbaar. Dit is je generale repetitie. Noteer alles: splits, transitietijden, voeding, mentale staat.

25 min duurloop Zone 2. Daarna 2 rondes (licht!): Sled Push 25m + 8 Wall Balls + 200m SkiErg. Lage intensiteit. Het doel is bewegen en het lichaam klaarmaken, niet belasten. Extra aandacht voor mobiliteit.

Deadlift 2x3 @ RPE 7. Squat 2x3 @ RPE 7. Farmers Carry 2x40m. Lunges 2x6 per been. Alles licht en explosief. Activeer de spieren, niet uitputten. Sessie moet fris voelen, max 30 min.

Warming-up 10 min. 3x 800m @ race pace met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Korte, scherpe prikkels om het systeem alert te houden. Totale sessie onder 35 min. Morgen of overmorgen is race day!

Lichte doorloop van 4 stations (50% intensiteit): SkiErg 500m, Sled Push 2x12.5m, Wall Balls 20x, Rowing 250m. Geen run ertussen. Visualiseer je race. Bereid je voeding en materiaal voor. Je bent klaar. Vertrouw op je training.