12 weken Hyrox Intermediate

45 min duurloop Zone 2 (praattempo). Daarna 3 rondes: 500m SkiErg + 500m Rowing. Rust 90s tussen rondes. Zoek je ritme op beide machines, houd een steady pace aan.

Deadlift 4x8 @ RPE 6. Front Squat 4x8 @ RPE 6. Kettlebell Swings 3x15. Farmers Carry 3x40m. Sled Push 3x25m (licht). Focus op perfecte techniek en ademhaling bij elke rep.

Warming-up 10 min joggen. 4x 1km @ tempo (10-15s sneller dan Z2) met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Bouw een referentietempo op, forceer niet.

4 rondes van: 1km run + 1 station op 50% gewicht/intensiteit. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m (dames 10kg/heren 20kg), Rowing 500m, Wall Balls 50x. Leer de overgangen, werk aan ritme.

50 min duurloop Zone 2. Daarna 3 rondes: 500m SkiErg + 500m Rowing + 10 Wall Balls. Rust 75s tussen rondes. Houd je hartslag onder controle bij de overgangen.

Deadlift 4x8 @ RPE 6.5. Front Squat 4x8 @ RPE 6.5. Kettlebell Swings 3x18. Farmers Carry 3x50m. Sled Push 3x25m. Sandbag Lunges 3x10 per been. Iets meer volume, zelfde techniekfocus.

Warming-up 10 min. 4x 1km @ tempo met 2 min wandelrust. Maak elke km 2-3s sneller dan de vorige (negatieve split). Cooling-down 10 min. Leer pacing door progressie.

4 rondes van: 1km run + 1 station op 50% gewicht. Stations: Sled Pull 4x12.5m (dames 20kg/heren 30kg), Burpee Broad Jump 40m, Farmers Carry 100m, Sandbag Lunges 50m. Focus op efficiënte bewegingspatronen.

55 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 400m SkiErg + 400m Rowing. Rust 60s. Meer rondes, korter per station. Train het wisselen tussen inspanning en herstel.

Deadlift 4x6 @ RPE 7. Front Squat 4x6 @ RPE 7. Kettlebell Swings 4x15. Farmers Carry 3x60m. Sled Push 4x25m. Walking Lunges 3x12 per been. Gewicht mag iets omhoog nu techniek staat.

Warming-up 10 min. 4x 1km @ tempo (nu 5s sneller dan week 1) met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Splits moeten consistent zijn, houd ze binnen 3s van elkaar.

4 rondes van: 1km run + 1 station op 75% gewicht. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m (dames 10kg/heren 20kg), Wall Balls 75x, Rowing 500m. Gewicht omhoog, intensiteit stijgt.

60 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 500m SkiErg + 500m Rowing + 12 Wall Balls. Rust 60s. Langste duurloop tot nu toe, stations op iets hogere intensiteit.

Deadlift 4x6 @ RPE 7.5. Front Squat 4x6 @ RPE 7.5. Kettlebell Swing to Overhead 3x12. Farmers Carry 4x50m (zwaarder). Sled Push 4x25m (race gewicht). Core: 3x30s hollow hold.

Warming-up 10 min. 4x 1km @ race pace met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Eerste sessie op echt race pace. Dit is je doeltempo voor elke km in de wedstrijd.

6 rondes van: 1km run + 1 station op race gewicht. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Sled Pull 4x12.5m, Rowing 500m, Wall Balls 75x, Farmers Carry 200m. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg. Noteer totale tijd.

60 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 500m SkiErg + 400m Rowing + 12 Wall Balls + Farmers Carry 50m. Rust 60s. Drie machines achter elkaar, train de transitievermoeidheid.

Deadlift 4x8 @ RPE 7.5. Front Squat 4x8 @ RPE 7.5. Kettlebell Swings 4x20. Sled Push 4x25m (race gewicht). Sandbag Lunges 4x12 per been. Farmers Carry 3x60m. Meer reps, bouw spiermassa op voor de zwaardere weken.

Warming-up 10 min. 5x 1km @ race pace met 90s wandelrust. Cooling-down 10 min. Extra interval erbij, kortere rust. Splits moeten consistent blijven.

6 rondes van: 1km run + 1 station op race gewicht. Stations: Sled Pull 4x12.5m, Burpee Broad Jump 80m, SkiErg 1000m, Sandbag Lunges 100m, Wall Balls 100x, Rowing 500m. Dames/heren gewichten. Vergelijk met week 4.

65 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 500m SkiErg + 500m Rowing + 15 Wall Balls + Sled Push 25m (licht). Rust 60s. Langere duurloop, meer stationswerk. Push door de vermoeidheid heen.

Trap Bar Deadlift 4x8 @ RPE 8. Bulgarian Split Squat 4x8 per been. Kettlebell Swing to Overhead 4x15. Sled Pull 4x25m (race gewicht). Farmers Carry 4x60m. Core: 3x45s plank + 3x12 hanging knee raises.

Warming-up 10 min. 5x 1km @ race pace met 90s wandelrust. Laatste km 5s sneller (kick). Cooling-down 10 min. Leer finishen als je moe bent.

6 rondes van: 1km run + 1 station op race gewicht en intensiteit. Stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Sled Pull 4x12.5m, Rowing 500m, Farmers Carry 200m, Wall Balls 100x. Dames/heren gewichten. Race tegen de klok — noteer splits per ronde.

65 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 500m SkiErg + 400m Rowing + Burpee Broad Jump 20m + 10 Wall Balls. Rust 45s. Kortere rust, hogere intensiteit op de stations.

Deadlift 5x5 @ RPE 8. Front Squat 5x5 @ RPE 8. Kettlebell Swings 4x20. Sled Push 5x25m (race gewicht). Farmers Carry 4x200m. Sandbag Lunges 3x12 per been. Overgang naar zwaardere sets, minder reps.

Warming-up 10 min. 5x 1km @ race pace met 90s wandelrust. Focus op gelijkmatige splits (max 2s verschil). Cooling-down 10 min. Pacing is alles.

Eerste volledige 8-stations simulatie! 8x 1km run + station. Volgorde: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Sled Pull 4x12.5m, Burpee Broad Jump 80m, Rowing 500m, Farmers Carry 200m, Sandbag Lunges 100m, Wall Balls 100x. Alle gewichten op race-niveau (dames 10/20kg, heren 20/30kg). Noteer totale tijd en splits.

70 min duurloop Zone 2. Daarna 5 rondes: 400m SkiErg + 400m Rowing + Farmers Carry 50m. Rust 45s. Langste sessie van het programma. Volume is op zijn hoogst.

Deadlift 5x5 @ RPE 8.5. Front Squat 5x5 @ RPE 8. Kettlebell Swing to Overhead 4x15. Sled Push 5x25m (zwaar). Sled Pull 4x25m (race gewicht). Farmers Carry 3x200m. Dit is de zwaarste krachtweek. Eet en slaap extra.

Warming-up 10 min. 10 min tempo run @ net onder race pace. 3 min wandelrust. 5x 1km @ race pace met 90s rust. Cooling-down 10 min. Gecombineerde belasting op de zwaarste week.

Volledige 8-stations simulatie op race gewicht. 8x 1km run + station. Dezelfde volgorde als week 7. Focus op constant tempo — geen station mag meer dan 10% langzamer zijn dan je beste. Dit is je benchmark. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg.

75 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 500m SkiErg + 400m Rowing + Burpee Broad Jump 20m + Sled Push 25m (licht). Rust 45s. 4 stations achter de duurloop, simuleer de race-vermoeidheid.

Deadlift 5x4 @ RPE 8.5. Front Squat 5x4 @ RPE 8.5. Explosive Kettlebell Swings 4x12. Sled Push 4x25m (zwaar, explosief). Farmers Carry 3x200m (race gewicht). Minder reps, maximale kracht en power.

Warming-up 10 min. 3x 2km @ race pace met 3 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Langere intervallen, mentale uitdaging. Houd race pace vast ook als het brandt na 1.5km.

Volledige 8-stations simulatie. 8x 1km run + station op race gewicht. Alles op race-tempo. Focus op je zwakste 2 stations — verbeter die splits t.o.v. week 8. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg. Noteer alles.

75 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes op race-intensiteit: 500m SkiErg + 400m Rowing + 15 Wall Balls + Farmers Carry 50m. Rust 30s. Minimale rust, race-simulatie na de duurloop.

Deadlift 4x3 @ RPE 9. Front Squat 4x3 @ RPE 9. Kettlebell Swings 3x15 (zwaar). Sled Push 3x25m (zwaarder dan race). Sled Pull 3x25m (zwaarder dan race). Overload: train zwaarder dan race-gewicht zodat race-dag licht voelt.

Warming-up 10 min. 3x 2km @ race pace met 2.5 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Minder rust dan week 9, zelfde pace. Dit is mentale training — je benen branden, je hoofd houdt het tempo.

Volledige 8-stations simulatie als tijdtrial. 8x 1km run + station op race gewicht. Dit is je dress rehearsal. Ga voor je snelste totaaltijd. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg. Noteer splits, transitietijden, hartslag. Evalueer na afloop.

70 min duurloop Zone 2. Daarna 5 rondes van je 2 zwakste stations op race-intensiteit. Rust 45s. Volume begint te dalen, maar werk gericht aan je bottleneck. Hier win je de meeste tijd.

Deadlift 3x4 @ RPE 8. Front Squat 3x4 @ RPE 8. Explosive Kettlebell Swings 3x12. Sled Push 3x25m (race gewicht, explosief). Farmers Carry 2x200m. Volume omlaag, explosiviteit omhoog. Begin het taperen.

Warming-up 10 min. 3x 2km @ race pace met 3 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Laatste zware loopsessie. Splits moeten scherp zijn. Mentaal: dit is het laatste zware werk, daarna taper.

Laatste volledige 8-stations simulatie. 8x 1km run + station op race gewicht. Race-tempo maar controleerbaar (95% van week 10). Dit is je generale repetitie. Noteer alles: splits, transitietijden, voeding, mentale staat. Plan je race-dag strategie.

40 min duurloop Zone 2. Daarna 2 rondes (licht): 400m SkiErg + 400m Rowing + 8 Wall Balls. Het doel is bewegen, niet belasten. Extra aandacht voor mobiliteit en foam rolling.

Deadlift 2x3 @ RPE 7. Front Squat 2x3 @ RPE 7. Kettlebell Swings 2x10. Farmers Carry 2x40m. Sled Push 2x25m (licht, explosief). Alles kort en explosief. Activeer het systeem, max 25 min. Spaar je energie voor race day.

Warming-up 10 min. 2x 1km @ race pace met 2 min wandelrust. Cooling-down 10 min. Scherpe, korte prikkels. Voel je race pace nog een laatste keer. Totale sessie onder 30 min.

Halve simulatie op 60% intensiteit: 4x 800m run + 4 stations (SkiErg 500m, Sled Push 2x12.5m, Wall Balls 30x, Rowing 300m). Licht en gecontroleerd. Visualiseer je race. Check je materiaal, voeding en warmingup-routine. Je bent er klaar voor.