12 weken Hyrox Race Prep — Druk schema

25 min duurloop Zone 2 (praattempo, je kunt een gesprek voeren). Daarna 3x 200m SkiErg + 3x 10m Sled Push (licht gewicht, dames 10kg/heren 20kg). Rust 90s tussen rondes. Maak kennis met de machines, zoek je ritme. Heb je maar 30 minuten? Doe alleen de run.

3 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 30m, Walking Lunges 8 per been, Rowing 250m, 8 Kettlebell Swings. Rust 90s tussen rondes. Gebruik lichte gewichten, leer de bewegingen. Totale sessie: ~45 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 4 stations op 50% gewicht, geen run ertussen: SkiErg 500m + Sled Push 2x10m (dames 10kg/heren 20kg) + Rowing 250m + 20 Wall Balls. Rust 60s tussen stations. Doel: kennismaken met de overgangen. ~30 min.

25 min duurloop Zone 2. Daarna 3x 200m SkiErg + 3x 10m Sled Push (dames 10kg/heren 20kg) + 8 Wall Balls per ronde. Rust 75s. Dezelfde opzet als vorige week, nu iets soepeler. Heb je maar 30 minuten? Doe alleen de run.

3 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 40m, Walking Lunges 10 per been, Rowing 250m, 10 Kettlebell Swings, 10 Wall Balls. Rust 75s. Iets meer volume, zelfde gewichten. ~45 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 3 rondes met 4 stations op 50% gewicht, geen run: Sled Pull 2x10m (dames 20kg/heren 30kg) + Burpee Broad Jump 20m + Farmers Carry 50m + Sandbag Lunges 30m. Rust 60s. Nieuwe stations leren kennen. ~30 min.

30 min duurloop Zone 2. Daarna 3x 250m SkiErg + 3x 12m Sled Push (dames 10kg/heren 20kg) + 10 Wall Balls per ronde. Rust 60s. Run is 5 min langer, stations iets zwaarder. Heb je maar 35 minuten? Doe de run + 1 ronde stations.

3 rondes van: Goblet Squat 12x, Romanian Deadlift 12x, Farmers Carry 50m, Sandbag Lunges 8 per been, Rowing 300m, 12 Kettlebell Swings, 12 Wall Balls. Rust 60s. Meer reps, iets korter rust. ~50 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 2 rondes van 4 stations op 50% gewicht, geen run: SkiErg 500m + Sled Push 2x12.5m + Wall Balls 30x + Rowing 300m. Rust 45s. Begin het tempo iets op te voeren. ~30 min.

35 min duurloop Zone 2. Daarna 3x 250m SkiErg + 3x 15m Sled Push (dames 10kg/heren 20kg). Rust 60s. Langere run, langere sled afstand. Je bouwt stilletjes een stevig fundament. Heb je maar 40 minuten? Skip de laatste ronde stations.

3 rondes van: Goblet Squat 12x, Romanian Deadlift 12x (iets zwaarder), Farmers Carry 50m, Walking Lunges 10 per been, Rowing 300m, 15 Kettlebell Swings, 12 Wall Balls. Rust 60s. Gewicht mag iets omhoog als techniek goed is. ~50 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 2 rondes van 4 stations op 50-75% gewicht + geen run: SkiErg 750m + Sled Push 4x12.5m (dames 60kg/heren 80kg) + Sled Pull 2x12.5m (dames 50kg/heren 80kg) + Wall Balls 40x. Rust 45s. ~35 min.

35 min duurloop Zone 2. Daarna 3x 300m SkiErg + 3x 15m Sled Push (race gewicht: dames 10kg/heren 20kg) + 10 Wall Balls per ronde. Rust 60s. De stations voelen nu zwaarder — dat is de bedoeling. Heb je maar 40 minuten? Doe de run + 2 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 60m, Sandbag Lunges 8 per been, Rowing 300m, 12 Kettlebell Swings, 12 Wall Balls. Rust 60s. Eerste week met 4 rondes. Gewichten op race-niveau. ~55 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 1km opwarmrun, dan 4 stations op race gewicht: SkiErg 750m + Sled Push 4x12.5m (dames 10kg/heren 20kg) + Rowing 400m + Wall Balls 50x. Rust 45s. Eerste keer met een run ervoor. ~40 min.

35 min duurloop Zone 2. Daarna 4x 250m SkiErg + 4x 15m Sled Push (race gewicht) + 10 Wall Balls. Rust 60s. Extra ronde erbij — train het wisselen. Heb je maar 40 minuten? Doe de run + 3 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 12x, Romanian Deadlift 12x, Farmers Carry 60m (race gewicht), Walking Lunges 10 per been, 350 meter roeien, 15 Kettlebell Swings, 15 Wall Balls. Rust 50s. Meer reps, minder rust. Het voelt als een race. ~55 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 1km run, dan 4 stations op race gewicht: Sled Pull 4x12.5m (dames 20kg/heren 30kg) + Burpee Broad Jump 40m + Farmers Carry 100m + Sandbag Lunges 50m. Rust 30 seconden en doe dan nog een keer de 4 stations. Kortere rust, hoger tempo. ~40 min.

45 min duurloop Zone 2. Daarna 3 rondes: 300m SkiErg + 15m Sled Push (race gewicht) + 15 Wall Balls. Rust 60s. Langste run tot nu toe! Drie stations na de run — dit is hoe de race voelt. Heb je maar 50 minuten? Doe de run + 2 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 12x, Romanian Deadlift 10x (zwaarder), Farmers Carry 100m, Sandbag Lunges 10 per been, 400m roeien, 15 Kettlebell Swings, 15 Wall Balls. Rust 50s. Farmers carry op race-afstand. Dit is zwaar — goed zo. ~55 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 1km run, dan 4 stations op race gewicht en tempo: SkiErg 1000m + Sled Push 4x12.5m (dames 10kg/heren 20kg) + Wall Balls 75x + Rowing 500m. Rust 30s. Dit voelt als een echte race. ~45 min.

45 min duurloop Zone 2. Daarna 4 rondes: 250m SkiErg + 15m Sled Push (race gewicht) + 12 Wall Balls + Farmers Carry 30m. Rust 45s. Meeste stations na de run tot nu toe. Dit is de zwaarste week qua volume. Heb je maar 50 minuten? Doe de run + 3 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 12x, Romanian Deadlift 12x, Farmers Carry 100m, Walking Lunges 12 per been, Rowing 400m, 15 Kettlebell Swings, 15 Wall Balls. Rust 45s. Zwaarste krachttraining van het programma. Zorg dat je vandaag goed eet! ~60 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 1km run, dan 4 stations op race gewicht: Sled Pull 4x12.5m (dames 20kg/heren 30kg) + Burpee Broad Jump 60m + Sandbag Lunges 75m + SkiErg 750m. Rust 30s. Push door. ~45 min.

45 min duurloop Zone 2. Daarna 3 rondes op race-tempo: 350m SkiErg + Sled Push 2x12.5m (race gewicht) + 15 Wall Balls. Rust 45s. Alles op race-intensiteit. Je weet nu hoe de stations voelen. Heb je maar 50 minuten? Doe de run + 2 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 100m (race gewicht), Sandbag Lunges 10 per been, Rowing 500m, 12 Kettlebell Swings, 15 Wall Balls. Rust 45s. Race-afstanden op de stations. ~55 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 2km opwarmrun, dan 6 stations: SkiErg 1000m + Sled Push 4x12.5m + Sled Pull 4x12.5m + Rowing 500m + Wall Balls 75x + Farmers Carry 100m. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg. Rust 30s. ~50 min.

50 min duurloop Zone 2. Daarna 3 rondes op race-tempo: 300m SkiErg + Sled Push 2x12.5m + 15 Wall Balls + Rowing 250m. Rust 30s. Langste run + meeste stations. Na vandaag wordt alles makkelijker — taper komt eraan. Heb je niet langer dan een uur? Doe de run dan 35 minuten en 2 in plaats van 3 rondes.

4 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 100m, Walking Lunges 10 per been, Rowing 500m, 15 Kettlebell Swings, 15 Wall Balls. Rust 40s. Alles op race-tempo. Dit is de laatste zware krachtsessie. ~55 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. 2km run, dan 6 stations op race gewicht en tempo: SkiErg 1000m + Sled Push 4x12.5m + Sled Pull 4x12.5m + Rowing 500m + Farmers Carry 150m + Wall Balls 75x. Dames/heren gewichten. Noteer je tijd. ~50 min.

50 min duurloop Zone 2. Daarna 3 rondes op race-tempo: 300m SkiErg + Sled Push 2x12.5m + 12 Wall Balls + Farmers Carry 50m. Rust 30s. Volume al iets lager dan vorige week, maar intensiteit blijft. Heb je max een uur de tijd? Doe de run dan 30 minuten en 2 rondes.

3 rondes van: Goblet Squat 10x, Romanian Deadlift 10x, Farmers Carry 60m, Walking Lunges 8 per been, Rowing 400m, 12 Kettlebell Swings, 12 Wall Balls. Rust 50s. Terug naar 3 rondes. Licht maar scherp. Begin het taperen. ~45 min.

Optionele bonustraining — sla over als je week te druk is. Als je dit kan doen: DIT is je generale repetitie. 3km run + 8 stations: SkiErg 1000m, Sled Push 4x12.5m, Sled Pull 4x12.5m, Burpee Broad Jump 80m, Rowing 500m, Farmers Carry 200m, Sandbag Lunges 100m, Wall Balls 100x. Dames: sled push 10kg/pull 20kg, heren: 20kg/30kg. Noteer je tijd. ~60 min.

30 min duurloop Zone 2 (echt rustig). Daarna 2 rondes licht: 200m SkiErg + 10m Sled Push (licht) + 8 Wall Balls. Het doel is bewegen, niet belasten. Extra stretching en foam rolling na afloop. Je lichaam herstelt en laadt op voor race day.

2 rondes van: Goblet Squat 8x (licht), Romanian Deadlift 8x (licht), Farmers Carry 30m, Rowing 200m, 8 Kettlebell Swings. Rust 90s. Alles licht en gecontroleerd. Max 25 min. Activeer je spieren, niet uitputten. Spaar alles voor race day. Je bent er klaar voor.