Hyrox

Hyrox 8-Weken Schema (Beginner)

Niveau: Beginner Duur: 8 weken Frequentie: 3 dagen/week Workouts: 25

Een compleet 8-weken trainingsschema voor je eerste Hyrox race. Van nul naar de finishlijn — met een mix van kracht, cardio en Hyrox-specifieke oefeningen.

Week 1

Kracht Basis

Kracht

Introductie krachttraining. Focus op techniek, niet op gewicht.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Goblet Squat 3 12 60s Focus op diepte
Push-ups 3 10 60s Op knieen als het moet
Dumbbell Row 3 10 per arm 60s
Walking Lunges 3 10 per been 60s
Plank 3 30s

Cardio + Stations Intro

Cardio

Maak kennis met de Hyrox stations op een rustig tempo.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 — 20 min easy pace
Roeien 2 90s 3 min per set, rustig tempo
SkiErg 2 90s 3 min per set
Wall Ball Throws 2 15 60s Licht gewicht, focus op techniek

Actief Herstel

Herstel

Licht bewegen en stretchen. Herstel is net zo belangrijk als training.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 — 20 min heel rustig joggen of wandelen
Foam Rolling en Stretching 1 — 15 min foam rolling en stretching

Week 2

Kracht Full Body

Kracht

Iets meer volume dan week 1. Probeer het gewicht licht te verhogen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Goblet Squat 3 12 60s
Deadlift 3 8 90s Begin licht, focus op techniek
Dumbbell Shoulder Press 3 10 60s
Kettlebell Swing 3 15 60s
Plank 3 30s

Hyrox Stations

Hyrox

Alle 8 stations oefenen op een rustig tempo.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 1 km 60s
SkiErg 1 500m 60s
Slee Duwen 2 25m 90s Licht gewicht
Slee Trekken 2 25m 90s
Roeien 1 500m 60s
Wall Ball Throws 2 15 60s
Farmers Carry 2 50m 60s
Walking Lunges 2 10 per been 60s Zonder zandzak

Duurloop + Stretching

Cardio

Bouw je duurvermogen op. Dit wordt je langste run tot nu toe.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 — 30 min easy pace - mag wandelen als het moet
Foam Rolling en Stretching 1 — 10 min stretching

Week 3

Kracht Onder + Core

Kracht

Focus op beenkracht en core. Dit heb je nodig voor de slee en lunges.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Barbell Back Squat 4 8 90s Eerste keer barbell squat - begin licht
Deadlift 4 8 90s
Walking Lunges 3 12 per been 60s
Kettlebell Swing 3 15 60s
Plank 3 30s

Intervals + Stations

Hyrox

Intervaltraining gecombineerd met Hyrox stations.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 4 400m 90s Run intervals: 400m snel, 90 sec rust
SkiErg 3 60s
Wall Ball Throws 3 20 60s
Burpee Broad Jump 3 8 90s Eerste keer burpee broad jumps

Kracht Boven + Pull

Kracht

Bovenlichaam kracht. Belangrijk voor SkiErg, roeien en slee trekken.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Push-ups 4 12 60s
Dumbbell Row 4 10 per arm 60s
Dumbbell Shoulder Press 3 10 60s
Kettlebell Swing 3 20 60s
Plank 3 30s

Duurloop

Cardio

Langere duurloop. Probeer het hele stuk te joggen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 5 km — Rustig tempo, focus op gelijkmatig lopen
Foam Rolling en Stretching 1 —

Week 4

Kracht + Power

Kracht

Kracht combineren met explosiviteit. Zwaarder gewicht, minder herhalingen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Barbell Back Squat 4 6 120s Verhoog gewicht t.o.v. week 3
Deadlift 4 6 120s
Box Jump 3 8 90s
Kettlebell Swing 4 15 60s
Plank 3 30s

Hyrox Halve Simulatie

Hyrox

Doe 4 stations met runs ertussen. Halveer de race-afstanden.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 1 km 0s
SkiErg 1 500m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Slee Duwen 1 25m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Roeien 1 500m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Wall Ball Throws 1 50 — Halvering van race-volume

Kracht Boven + Core

Kracht

Bovenlichaam en core versterken.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Push-ups 4 15 60s
Dumbbell Row 4 10 per arm 60s
Dumbbell Shoulder Press 4 10 60s
Farmers Carry 3 50m 90s
Plank 4 30s

Tempo Run

Cardio

Duurloop met tempo-wissel. Bouw race-specifiek uithoudingsvermogen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 6 km — 2 km warm-up, 2 km tempo (snel maar vol te houden), 2 km cool-down
Foam Rolling en Stretching 1 —

Week 5

Zware Kracht

Kracht

Piek krachttraining. Zwaarste week qua gewicht.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Barbell Back Squat 5 5 120s Zwaar maar technisch correct
Deadlift 5 5 120s
Zandzak Lunges 3 12 per been 90s Eerste keer met zandzak
Box Jump 3 10 60s

Alle 8 Stations

Hyrox

Alle 8 Hyrox stations op halve afstand. Probeer door te werken zonder lange pauzes.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 1 km 0s
SkiErg 1 500m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Slee Duwen 1 25m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Slee Trekken 1 25m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Burpee Broad Jump 1 40m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Roeien 1 500m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Farmers Carry 1 100m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Zandzak Lunges 1 50m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Wall Ball Throws 1 50 — Halve race-afstanden

Kracht + Conditionering

Kracht

Mix van kracht en conditionering. Houd de rust kort.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Push-ups 4 15 45s
Kettlebell Swing 4 20 45s
Dumbbell Row 4 12 per arm 45s
Dumbbell Shoulder Press 3 12 45s
Goblet Squat 3 15 45s
Plank 3 30s

Lange Run

Cardio

Langste run van het programma. Bouw mentale veerkracht.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 8 km — Rustig tempo. Dit is je langste run - als je 8 km kunt, kun je de race aan.
Foam Rolling en Stretching 1 —

Week 6

Kracht Circuit

Kracht

Circuit training met minimale rust. Bouwt kracht-uithoudingsvermogen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Goblet Squat 4 12 30s
Push-ups 4 15 30s
Kettlebell Swing 4 20 30s
Box Jump 4 10 30s
Walking Lunges 4 12 per been 30s
Plank 4 30s

Hyrox Dress Rehearsal

Hyrox

Volledige Hyrox simulatie op 75% van race-volume. Dit is je generale repetitie.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 1 km 0s
SkiErg 1 750m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Slee Duwen 1 37m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Slee Trekken 1 37m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Burpee Broad Jump 1 60m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Roeien 1 750m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Farmers Carry 1 150m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Zandzak Lunges 1 75m 0s
Hardlopen 1 1 km 0s
Wall Ball Throws 1 75 — 75% van race-volume. Noteer je totaaltijd!

Easy Run + Mobiliteit

Herstel

Herstel van de simulatie. Licht en ontspannen.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 — 25 min easy jog
Foam Rolling en Stretching 1 —

Week 7

Kracht Onderhoud

Kracht

Kracht onderhouden met minder volume. Begin met afbouwen naar de race.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Barbell Back Squat 3 5 120s Zelfde gewicht als week 5, minder sets
Deadlift 3 5 120s
Kettlebell Swing 3 15 60s
Plank 3 30s

Easy Run + Stations

Hyrox

Lichte sessie. Focus op techniek en efficientie.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 3 km — Easy pace
SkiErg 2 250m 60s Focus op ritme
Roeien 2 250m 60s
Burpee Broad Jump 2 5 60s Licht, focus op techniek
Foam Rolling en Stretching 1 —

Week 8

Lichte Kracht

Kracht

Laatste krachttraining. Licht gewicht, weinig volume. Houd je lichaam wakker.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Goblet Squat 2 8 60s 50% van normaal gewicht
Push-ups 2 10 60s
Kettlebell Swing 2 10 60s
Plank 2 30s

Stations Check

Hyrox

Korte check van 4 stations. Puur om het gevoel erin te houden.

Oefening Sets Reps Rust Notities
Hardlopen 1 1 km — Race pace, voel het ritme
SkiErg 1 250m 60s
Wall Ball Throws 1 20 60s
Roeien 1 250m 60s
Slee Duwen 1 25m 0s
Hardlopen 1 1 km — Cool down
← Alle trainingsschema's