Week 0 was het verhaal van waarom ik dit doe. Week 1 is het verhaal van hoe het er in de praktijk uitziet. En eerlijk gezegd: ik had niet verwacht dat het zo goed zou voelen.
Zeven dagen getraind. Alle zeven. Niet omdat ik mezelf wilde bewijzen, maar gewoon omdat het plan dat zegt — en omdat ik er helemaal zin in had. Dat gevoel van eindelijk ergens naartoe trainen, in plaats van trainen omdat het een gewoonte is, maakt iets los.
Het Hyrox-trainingsplan uitgelegd
In week 0 heb ik al kort mijn weekschema gedeeld. Maar een schema zonder uitleg is weinig waard — zeker als jij ook nadenkt over hoe je je eigen voorbereiding aanpakt. Dus hier leg ik uit waarom elke dag er zo uitziet als hij eruitziet.
Mijn grootste uitdaging richting Hyrox is duidelijk: kracht heb ik, conditie is een project. Het plan is er dan ook op gericht om die twee dingen tegelijk te doen. Kracht behouden. Conditie opbouwen. En tussendoor de Hyrox-specifieke bewegingen leren kennen, zodat ik op de racedag niet voor verrassingen sta.
Hyrox bestaat uit 8 km hardlopen en 8 functionele stations — afwisselend. Dat betekent dat je nooit volledig kunt herstellen tussen de krachtonderdelen. Kracht zonder conditie is bij Hyrox dus eigenlijk geen kracht.
Dag voor dag: dit is de week
Maandag — Upper body
Klassieke krachttraining. Bench press, rows, shoulder press. Dingen die ik goed ken en die ik niet wil verliezen. Hyrox is niet alleen lopen — de sled push, de farmer carries, de sandbag lunges vragen allemaal om bovenlichaamskracht. Die bouw ik niet af, ik onderhoud hem. Vandaag ook een klein beetje conditie: 5 series van 3 minuten roeien: 2 minuten in zone 2 en 1 minuut langzaam.
Dinsdag — Cardio
50 minuten op de loopband. Nooit m'n hobby geweest maar het is wel heel hard nodig voor Hyrox! Dit is eerlijk gezegd de sessie waar ik het minste trek in heb als hij op het schema staat. Maar na afloop geeft het wel een voldaan gevoel. Het bestond uit telkens 4 minuten joggen en dan 1 minuut wandelen. En zorgen dat de hartslag in zone 2 blijft. Dat bleek behoorlijk langzaam lopen te zijn... Na de 50 minuten kwam nog een klein circuit voor de core, ook zoiets wat ik niet vaak doe.
Belangrijk om met cardio in zone 2 te oefenen. Zal bij veel mensen in het begin erg langzaam voelen, maar je hebt dit nodig om een goede basis te leggen. De snelheid komt (als het goed is) vanzelf!
Woensdag — Lower body
Squats, deadlifts, lunges. Mijn benen moeten sterk blijven — ze dragen het hele Hyrox-parcours. 8 km lopen plus 8 stations is een flinke aanslag op je beenspieren, en de sandbag lunges (80 meter met een zak op je schouders) zitten er niet voor de lol bij.
Donderdag — Hardlopen + Hyrox-stations
Dit is de sessie die het meeste Hyrox-gevoel heeft. Ik combineer een hardloopblok met specifieke stationsoefeningen. Deze week: wall balls, farmer carries, roeien en burpees. Niet als bijzaak na een zware training, maar als focuspunt van de sessie.
Oefen de Hyrox-stations niet alleen voor kracht, maar ook voor techniek. 100 wall balls met een slechte gooi-techniek kost je niet alleen tijd — het sloopt ook je schouders. Beter nu goed leren dan op racedag bijsturen.
Vrijdag — Full body
Een mixsessie. Geen zware isolatieoefeningen, maar samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken. Functioneel, efficiënt. Het is ook de sessie die me het meest aan de Hyrox-structuur doet denken: meerdere onderdelen achter elkaar, elk met een andere belasting.
Zaterdag — Cardio
De tweede cardiossessie van de week. Iets langer, iets rustiger van tempo dan dinsdag. Het doel hier is de aerobe basis. Ik wil mijn lichaam leren efficiënter te werken bij lagere hartfrequentie — dat is de motor voor de 8 km tussenloopjes in de race. Ik deed vandaag 7 kilometer in zone 2, telkens 4 minuten joggen en 1 minuut lopen.
Zondag — Actief herstel
Wandelen, stretchen, wat mobiliteitswerk. Geen zware belasting, maar ook niet stilzitten op de bank. Bewegen zonder moe te worden. Zeven dagen trainen klinkt als veel — maar als de intensiteit goed verdeeld is, is het heel anders dan zeven keer vol gas gaan. De zondag staat er niet voor de show.
Dat gevoel van eindelijk ergens naartoe trainen, in plaats van trainen omdat het een gewoonte is, maakt iets los.
Merijn — Road to HyroxHoe week 1 voelde
Energiek. Dat is het korte antwoord.
Het langere antwoord: er is iets anders als je met een doel traint. Ik liep elke sessie uit met het gevoel dat ik iets had bijgedragen aan mijn aankomende Hyrox race. De hardloopsessie op donderdag was meteen een wake-up call in het klein — mijn looptechniek is er, mijn duurvermogen bij tempo is nog werk. Veel werk. Maar dat is precies de informatie die ik nodig heb. Liever nu ontdekken dan op racedag.
Week 1 in cijfers: 7 trainingsdagen, 2 cardiosessies, 1 hardloopsessie, 3 krachtsessies, 1 hersteldag. Eerste keer wall balls en burpee broad jumps serieus geoefend.
Wat er volgende week op het programma staat
Week 2. Meer van hetzelfde, maar dan met meer bewustzijn van wat er precies moet verbeteren. Ik wil mijn hardlooptempo in kaart brengen en beginnen met intervallen. En ik ga de wall balls vaker en gerichter oefenen — want die 100 herhalingen op het einde van de race gaan er niet vanzelf inzitten.
Volg de serie via ons WhatsApp-kanaal — dan mis je geen week.
- Week 1: 7 dagen getraind, energiek en gemotiveerd
- Het schema balanceert kracht behouden én conditie opbouwen
- Elke dag heeft een specifiek doel — geen sessie is een vulling
- Hardlopen en ski erg zijn de grootste uitdagingen voor de komende weken
- Zondag als actief herstel is geen luxe, maar onderdeel van het plan
