Inleiding — Waarom voeding op race day het verschil maakt
Je kunt nog zo goed getraind zijn, maar als je hyrox voeding race day niet klopt, voel je dat vanaf station 4. Lege benen bij de lunges. Duizelig na de sled push. Of compleet instorten bij de wall balls. Zonde. Hyrox duurt voor de meesten 60 tot 120 minuten. Dat is lang genoeg om je glycogeenvoorraad serieus aan te spreken. Wat je eet — en wanneer — maakt het verschil tussen overleven en knallen.
De basis? 3 uur van tevoren eten, hoog in koolhydraten, laag in vezels. Laten we het stap voor stap doornemen.
De avond ervoor — Carb loading strategie
Je hoeft geen pasta party te houden alsof je een marathon loopt. Maar je wilt wél met volle glycogeenvoorraden aan de start staan.
Richtlijn: 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht verdeeld over de dag.
Weeg je 75 kg? Dan mik je op 375-500 gram koolhydraten verspreid over ontbijt, lunch en diner.
Wat eet je concreet?
- Ontbijt: havermout (80 g) met banaan + honing
- Lunch: 4 boterhammen met kipfilet/jam + stuk fruit
- Diner: 150-200 g ongekookte witte rijst of pasta + magere eiwitbron (kip, mager gehakt) + lichte groente
Kies voor witte rijst, witte pasta of aardappelpuree in plaats van volkoren varianten. Minder vezels = minder kans op gedoe in je buik.
Beperk vetten (geen zware roomsaus) en houd groenten normaal, maar overdrijf niet met rauwkost.
Tip: Drink verspreid over de dag 2-3 liter water met eventueel een elektrolyttablet. Hydratatie begint niet op de startlijn.
Ontbijt op race day — 3 uur voor de start
Dit is de kern van goede hyrox voeding race day: eet je ontbijt ongeveer 3 uur voor je starttijd. Dan heeft je lichaam tijd om te verteren en zit je energie in je spieren, niet in je maag.
Hoeveel?
Mik op 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Voor 75 kg = 75-150 gram koolhydraten.
Goede voorbeelden
- 2-3 witte boterhammen met pindakaas + banaan
- 2 witte pistolets met jam + glas sportdrank
- Havermout (60 g) met honing en blauwe bessen
- 300 g magere kwark + 60 g cornflakes + honing
Wat liever niet?
- Volkoren brood met veel zaden
- Grote hoeveelheden noten
- Vette eiergerechten met spek
- Nieuwe dingen die je nooit testte in training
Test dit altijd in een lange trainingssessie. Race day is geen experiment.
Laatste uur voor de start — Fine tuning
Nu ga je niet meer zwaar eten. Je gaat alleen nog je energieniveau “aanzetten”.
30-60 minuten voor start
- 1 banaan
- 1 energiereep (±25 g koolhydraten)
- 1 gel met 20-30 g koolhydraten
Drink 300-500 ml water of lichte sportdrank.
Cafeïne?
3-6 mg per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 45-60 minuten voor de start. Voor 75 kg is dat 200-300 mg cafeïne (bijvoorbeeld 2 sterke koffies of een pre-workout).
Gebruik dit alleen als je weet hoe je erop reageert. Cafeïne kan helpen bij focus en vermoeidheid, maar te veel geeft hartkloppingen.
Tijdens de race — Wat neem je wanneer?
Hyrox duurt meestal 60-120 minuten. Voor de meeste recreanten is 30-60 gram koolhydraten per uur voldoende.
Praktisch plan
- 1 gel na station 2 of 3
- 1 gel rond station 5 of 6
- Water bij elke mogelijkheid, kleine slokken
Neem een gel bijvoorbeeld na de sled pull of farmer carry — momenten waarop je hartslag iets kan zakken.
Drink niet overdreven veel. Te veel vocht kan klotsen in je maag tijdens de burpees of lunges.
Persoonlijk neem ik 2 gels van 25 gram koolhydraten en drink ik kleine slokken bij elk station. Simpel werkt.
Direct na de finish — Recovery window
Binnen 30-60 minuten wil je twee dingen: koolhydraten + eiwitten.
Richtlijn
- 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
Voor 75 kg:
- 25 g eiwit
- 75 g koolhydraten
Concrete voorbeelden
- Herstelshake (30 g whey) + 1 banaan + sportdrank
- 500 ml chocolademelk + krentenbol
- Magere kwark (300 g) + honing + muesli
Later op de dag eet je een normale, volwaardige maaltijd met rijst/aardappelen, groente en eiwitbron.
Veelgemaakte fouten — Top 5
- Te laat ontbijten — nog volle maag bij de start.
- Te veel vezels — buikproblemen tijdens lunges.
- Nieuwe supplementen proberen op race day.
- Te weinig drinken in de dagen vooraf.
- Alles tegelijk nemen tijdens de race in plaats van spreiden.
Goede hyrox voeding race day is geen magie. Het is voorbereiding en consistentie.
Samenvatting / Tijdlijn
- Avond ervoor: 5-7 g koolhydraten/kg, normale porties, weinig vezels.
- 3 uur voor start: 1-2 g koolhydraten/kg, licht verteerbaar.
- 45 min voor start: cafeïne (optioneel).
- 30 min voor start: kleine snack of gel.
- Tijdens race: 30-60 g koolhydraten per uur, kleine slokken water.
- Na finish: 25-30 g eiwit + snelle koolhydraten.
Hou het simpel. Test je plan in training. En onthoud: energie in je spieren is snelheid op de vloer. Je training heb je al gedaan — nu hoef je alleen nog maar slim te eten.